Førstehjælp ved hold i nakken
af Jasper Juel Holm
Autoriseret fysioterapeut
Nakkesmerter og hovedpine er hyppigt forekommende gener, og i nogle tilfælde kan det ende med et hold i nakken. Denne artikel giver dig råd om, hvad du selv kan gøre i sådan en situation.
Hold i nakken kan optræde som smerter eller kraftig spænding i nakken, hvor der samtidig er en eller flere bevægelser der er hæmmet, for eksempel at det spænder i nakken, og det er svært at dreje hovedet til venstre. Der kan godt være hovedpine samtidigt, men det er holdet i nakken der dominerer. Det kan komme akut, for eksempel ved en pludselig eller uvant bevægelse, man kan vågne med hold i nakken, eller det kan blive gradvist mere og mere spændt, og til sidst "låse".
Du skal søge læge med det samme hvis:
Smerterne er pludselige og/eller voldsomme.
Der, udover hovedpine, også er nakkestivhed i alle retninger, høj feber, kramper, synsforstyrrelser, eller styringsbesvær af arme og/eller ben.
Der er udstrålende smerter, føleforstyrrelser eller krafttab i arme og hænder.
Ved akutte smerter
Du kan bruge håndkøbsmedicin til at tage toppen af smerten.
Læg en ispakning på nakken, i 10-15 min. ad gangen, i de første 24 timer. Husk altid at der skal noget stof imellem, et viskestykke eller lignende. Har du ikke en ispakning, kan en pose frosne ærter eller lign. også bruges.
Hvis nakken føles mere spændt end egentlig ondt, så kan du bruge varme, men vær opmærksom på, at varmen også kan forværre en hævelse og derved øge smerten.
Du kan massere nakke, skuldre, og hovedbund.
Hold dig i bevægelse, for eksempel ved at gå en tur. Når du går, kan kroppens små vippebevægelser nogle gange løsne nakkeleddene, og populært sagt pumpe hævelse væk i både led og muskler. Undgå at bære på noget mens du går, lad armene svinge frit. Hvis smerterne er stærke, kan det dog nogle gange være nødvendigt at starte med at lægge sig.
Undgå træk og generel kulde, der kan få muskulaturen til at spænde op. Mange har gavn af et let tørklæde løst omkring nakken.
Undgå også at bære tunge ting, særligt i den ene hånd. Fordel indkøb i to poser, og gå flere gange.
Øvelser.
Test
Inden du laver øvelserne, så test lige hvordan du har det i nakken, hvor meget kan du bevæge nakken i forskellige retninger. Drej til begge sider, bøj forover og bagud, kig ligeud og læg øret ned mod skulderen (sidebøj). Lav alle bevægelser langsomt.
Lang nakke, siddende
Sid på en stol med ryglænet godt ind mod lænden, og se ligeud. Bevæg hovedet bagud, indtil det strammer i nakken. Du skal kigge ligeud hele tiden, så nakken bliver lang (lav dobbelthager). Det må gerne spænde i halsmusklerne.
Lang nakke liggende
Hvis det er for ubehageligt siddende, så kan øvelsen i begyndelsen laves liggende, men lav den siddende så snart det er muligt.
Lig på et fast underlag, og kig lige op i loftet. Hvis det er et problem at ligge fladt, så læg en lille pude eller håndklæde under baghovedet.
Pres baghovedet ned i underlaget i 2-3 sekunder og slap af.
Gentag øvelsen10 gange. Måske kan du nu komme ned og ligge fladt, prøve at lave øvelsen der et par gange. Hvis det går, så lav næste serie i den stilling næste gang.
Hold – slap af
Gør nakken lang, kig lige frem og slap af i skuldrene.
Læg den ene hånd på panden og pres imod, uden at der sker nogen bevægelse i nakken. Hold presset i ca.10 sekunder, og slap af, stadig uden bevægelse af nakken. Gentag øvelsen 3 gange.
Læg nu hånden på baghovedet og gentag hele øvelsen ved at presse bagud.
Øvelsen kan også laves ved at presse mod højre og venstre.
Drej og nik
Sid med lang nakke, og kig lige ud. Drej langsomt hovedet til den ene side. Når du ikke kan komme længere, så lav en lille nikkebevægelse 3 gange. Drej hovedet tilbage igen. Gør hele øvelsen 5-10 gange. Husk at holde nakken lang under hele øvelsen. Sid evt. foran at spejl
Gentag det hele til den modsatte side. Hvis der er stor forskel på højre og venstre, så lav øvelsen mest til den side, hvor det er sværest at komme hen.
Test igen
Det er muligt at du er lidt mere øm i nakken nu, men er der kommet bedre bevægelse end før? Husk, små forbedringer er også fremgang. Gentag øvelserne hver anden time, senere kan øvelserne bruges som forebyggelse.
Test efter et par dage
Når du kan bevæge dig frit igen efter alt fra et par dage til en uge, og smerterne er væsentligt mindsket, kan du teste bevægelserne i nakken. Drej til højre / venstre, sidebøjninger, og bøj forover og bagover. Hvis der kun er mindre spændinger eller stivhed i en bevægelse, så kan de fleste klare resten selv med øvelserne. Forebyg nye hold i nakken ved at tænke over, hvordan du belaster nakken. En god checkliste fås i fysioterapeuternes temapjece om hovedpine og nakkesmerter.
Hvis du får forværring af øvelserne, eller det stadig ikke hjælper efter en ca. en uge, bør du få undersøgt din nakke hos din læge eller fysioterapeut.
Det behøver stadig ikke være noget alvorligt, men hvis du ikke kan "rokke" nakken på plads selv, skal den muligvis have lidt hjælp, eller du skal have nogle andre øvelser, der kan få det sidste med.
Du kan bestille pjecen " råd og vejledning om hovedpine og nakkesmerter" på: www.krop-fysik.dk
Læs også artiklen"Hvordan fungerer ryggen"
Relaterede indlæg
|
|
Comments on this entry are closed.